【まだ筋トレして風邪ひいてんの?】筋トレして風邪をひかないようにするのが社会人

筋トレの画像 健康 悩み

筋トレをして風邪を引いた、夏なのにインフルエンザになった、そんな声が聞こえてきますが、私がそうなんです。

筋トレをして、重いダンベルを持ち上げたりすると疲れがなかなか抜けないそんなことしょっちゅうでした。

以前は筋トレをしてもプロテインなどは一切のみませんでした。筋トレ自体が有酸素運動に近いことをしていたので、筋肉をつける予定がなかったからです。

でもだんだんダンベルの重さが上がっていくと、しょっちゅう風邪をひくようになり理由を調べてみるとやっぱり免疫が下がることが原因でした。

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健康になるための筋トレが逆に免疫を下げる理由とは

運動不足だから筋トレを始めようと思い立つ人も多いですが、体を動かす程度の自重トレくらいで、腕立てとか腹筋程度ならまだ大丈夫かもしれません。

『適度な運動』というのはストレスを発散させますし、体を動かすことで免疫も上がるといわれています。

ところが筋肉量をつけるようなハードな筋トレは体に大きな負荷を与える運動です。運動前や運動後に適切なケアをしないとあっという間に風邪をひいてしまいます。

運動は健康にいいというのは常識と思っている人も少なくありません。実際、健康のために運動をしている人も多いはず。しかし、実際にはハードすぎるトレーニングは、身体に大きなダメージを与えます。 ハードなトレーニングを行うためには、多くのエネルギーが必要。しかし、食事やサプリなどを十分に摂取していても、それらのエネルギーを十分賄うのはなかなか難しいもの。もしエネルギーが不足した場合、免疫機能を維持するためのエネルギーが不足、結果として風邪を引きやすい、ちょっとした病気が治らないなどの症状が現れる結果となってしまいます。

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運動をすると免疫が上がる、というのは運動の程度によるようです!

つまり筋トレをして風邪をひきやすくなったということは免疫以上の負担を体にかけているという意味ですから、体をきちんとケアしないといけないレベルの運動になっている、という意味です。

筋肉量を上げる筋トレは無酸素運動

ちょっと勘違いさせてしまうかもしれませんので、きちんと申し上げておくと、筋肉量を上げるウェートトレーニングや重いダンベルを使った筋トレは基本的に有酸素運動ではなく、無酸素運動です。

短い時間で重いダンベルを持ち上げたりする筋トレは基本的に無酸素運動ですので、ダイエットにはなりづらいですし、免疫を上げる有酸素運動とは質が違ってきます。

基本的に筋トレは無酸素運動ですが、その無酸素運動を長い時間続けると有酸素運動になり得ます。

長くやることが筋肉量を上げることにはつながらず、むしろ筋トレのパフォーマンスを下げる原因になるので、多くの筋肉量を上げる目的の方は短い時間で最大のパフォーマンスを出す様にしています。

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どうして過度な筋トレや運動が免疫を下げるのか?

ではどうして筋トレが過度なストレスになり、免疫を下げるのでしょうか。

一人のヒトは約60兆個の細胞からできていると言われています。1つ1つの細胞が生きている身体内部の環境は、温度やpHなどが一定の状態に保たれています(ホメオスタシス)。運動すると、エネルギーの消費、疲労物質の産生、体温上昇、などがおこり、身体内部の環境が大きく変化します。身体内部の環境の変化をストレスと言います。ストレスは、心理的なストレスだけではなく、様々なストレスがあり、運動もストレスの一つです。ストレスに対しては自律神経系、内分泌系および免疫系が反応して、内部環境のホメオスタシスを保っています。ほどほどのストレスは、自律神経系、内分泌系、および免疫系を刺激して、これらの機能を高めますが、過剰なストレスは、これらの機能を疲弊させて、からだの健康が保てなくなると考えられます。

教育×WASEDA ONLINE
早稲田大学がYOMIURI ONLINEと共同で情報を発信するウェブサイト。教育・研究、大学改革への取り組みなど、2007年に創立125周年を迎え第2の建学 へ踏み出した早稲 田の「今」をお伝えします。

こちらの論文によると、重いダンベルを持ち上げたりするのは過度なストレスになり、体内の免疫が下がると結論付けていますね。

私の経験からも、重いダンベルを持ち上げたりする筋トレを週に3回続けていると、あっという間に風邪をひいたり夏なのにインフルエンザになったりしましたし、解決の方向性としても論文はためになると思います。

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筋トレをして風邪をひかないためには?

では筋トレをして風邪をひかないためにはどうしたらいいでしょうか?私はある程度サプリメントで補うようにしております。もちろんプロテインにも免疫を上げるアミノ酸は含まれているのですが、摂取量が不安定になるため、別でサプリメントを摂るようにしています。

免疫力を支えるグルタミンは必須

体の免疫力を支えているといわれているグルタミンですが、筋トレをするとストレス過多の状態になり体内で生成されるグルタミンだけでは足らずに筋肉に付いているグルタミンが分解されてそれを補おうとします。

そうなると体内でグルタミンが不足しだし、結果的に免疫力を下げてしまっていると考えて良さそう。

グルタミンをサプリメントとして摂取することが筋トレ後に風邪をひかないようにするために大事なことだと私は考えます。

強いストレスが与えられると、身体はそれに対抗するためのエネルギーを必要とする。このとき、筋肉が分解されてアミノ酸を取り出し、エネルギーの材料とされてしまうことがある。
特に材料として使われるアミノ酸は、アラニンとグルタミンだ。どちらも本来は非必須アミノ酸であり、体内で合成可能である。しかしアラニンは体内に豊富に存在するのだが、グルタミンは不足しやすい。

ストレスがあったときは、グルタミンの必要量が急増する。しかし体内で合成するだけでは間に合わなくなってしまう。そのためグルタミンは「条件下必須アミノ酸」とされている。ストレスが存在しているとき、グルタミンは必須アミノ酸となるのだ。
つまり常にハードにトレーニングしているウォリアーにとって、グルタミンは必須アミノ酸だとみなすことができる。

好中球やマクロファージ、リンパ球などの免疫細胞は、「グルタミン」をエネルギーとして使っている。またグルタミンの濃度が高いほど、リンパ球の増殖も起こりやすくなる。 グルタミンを摂取することで免疫レベルが高まり、風邪を引きにくくなったり、ケガからの回復を早めたりすることが可能となる

強力な免疫を確保せよ!~グルタミンの多彩な効果とは - プロテイン・サプリメント・トレーニング情報【DNS公式 DNS ZONE】
ハードなトレーニングは免疫を低下させる。ストレスは副腎に疲労を与え、トレーニングによって分泌されるコルチゾルは筋肉を分解するだけでなく、脳の機能にも悪影響を与えてしまう。

疲労回復効果が期待できるだけではありません。体の調子を整え免疫を上げる効果があるので、筋トレをしないときもグルタミンを摂取するとさらに風邪をひかないようにする効果があると感じている人も多いです。

私も筋トレをやらない日もやる日の朝も5gのグルタミンを摂取するようにしております。
筋トレをした後は少し多めの10g程度。疲労が残っているなと感じたときは15gぐらいを取るようにしております。

また子供が体調が悪いと感じるときは子供にも与えるようにしております。

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